Cómo controlar las hormonas del estrés

hombre preocupado

La función de estas hormonas es fundamental a la hora de responder a situaciones anómalas, que generan tensión. Ante una situación así, el cuerpo segrega un ‘extra’ de hormonas que nos ponen en guardia y nos facilita encarar el momento: Son las llamadas hormonas del estrés.

El problema es cuando el nivel de estas hormonas se dispara, y es que pueden influir, para mal, en la salud.

La vida urbana hoy día, tiende a ponernos en situaciones de estrés crónico. No es que haya una situación puntualmente estresante, sino que estamos en tensión todo el día, con lo que los niveles de las hormonas están permanentemente altos.

A continuación, cuáles son las hormonas y qué podemos hacer para mantenerlas bajo control.

La adrenalina

“Vuelco al corazón”, “descarga de adrenalina”… son expresiones relativamente frecuentes y describen lo que nos sucede ante una situación peligrosa. En efecto, el organismo eleva el nivel de adrenalina, la frecuencia cardíaca y la presión sanguínea, proporcionándonos un empujón de energía que nos va a permitir sortear de un modo u otro ese mal momento. La adrenalina, finalmente, es la responsable de las reacciones inmediatas ante las amenazas.

Se produce en las glándulas suprarrenales cuando el cerebro les envía el mensaje de que estamos frente a una situación estresante.

El cortisol

También se elabora en las glándulas suprarrenales, pero es de efecto más retardado que la adrenalina. Cuando dichas glándulas elevan la secreción de la hormona, se eleva el nivel de azúcar en la sangre y se detienen los procesos que no son estrictamente necesarios en ese momento, como por ejemplo las funciones digestiva, reproductiva y del crecimiento.

Estrés y salud

Es intuitivo que cuando la situación de estrés es constante, cuando se prolonga indefinidamente, el efecto sobre la salud es real.

Cuando, tras un momento estresante, la situación se normaliza, los niveles de cortisol y adrenalina vuelven a la normalidad, lo que produce una sensación placentera. Eso es, digamos, la función normal de estas hormonas.

Lo que pasa es que es cada vez más frecuente vivir en tensión –en un nivel elevado de estrés, y por tanto de la hormona cortisol, que ya hemos visto que ralentiza o incluso detiene funciones y procesos fundamentales del cuerpo, como las del sistema digestivo.

Vivir sometido constantemente a estrés tiene muchos y muy claros riesgos: enfermedad cardíaca, problemas digestivos, depresión y ansiedad, insomnio, tensión alta, elevación de la glucosa en sangre, falta de libido, pérdida de memoria, trastornos intestinales y ganancia de peso.

Cómo bajar el estrés

Hay varias formas de normalizar los niveles de ambas hormonas:

Para mitigar los efectos de la adrenalina:

  • Haz ejercicios de respiración profunda
  • Prueba con la meditación
  • Trata de concentrarte en buenos y placenteros recuerdos
  • Relájate: contrae y relaja alternativamente los diferentes grupos de músculos del cuerpo.

Para reducir los niveles de cortisol:

  • Haz ejercicio, pero de modo que no resulte demasiado intenso. Durante el ejercicio el nivel de cortisol aumenta, pero temporalmente y sus efectos a medio plazo resultan beneficiosos contra el estrés. Idealmente, el ejercicio debe ser moderado y regular.
  • Duerme bien, y lo suficiente: La falta de sueño produce altos niveles de cortisol, de modo que debes asegurarte en lo posible un sueño de calidad. Vete a la cama más temprano, no tomes café por la tarde, modera el alcohol y suprime cualquier fuente de luz en tu cuarto (incluyendo el móvil y las tabletas) durante la noche.
  • Ríete: pásalo bien. La risa está asociada a niveles bajos de cortisol.
  • Hazte con un perro. Está muy probado que la compañía de un animal reduce los niveles. En un estudio, se asignó aleatoriamente a 48 adultos tanto un perro, como un amigo (humano), como ninguno de los dos. Los tests para determinar los niveles de cortisol mostraron que los menos estresados eran los que disfrutaban de la compañía canina.
  • Come sano. Que tu dieta sea saludable y equilibrada. Toma poca azúcar (que incrementa el cortisol) y come ciertos platos particularmente buenos para mantener estables los niveles, como yogur, chocolate negro y plátanos.