9 cosas sencillas para reducir la hinchazón de estómago

Mujer con dolor de estómago

¿Te sientes inexplicablemente hinchado? Inexplicable… entendemos que no te acabas de dar una comilona, porque en ese caso tú mismo conocerías el porqué de la hinchazón; y –de ser mujer, claro– no estás embarazada. Entonces, ¿por qué tengo el estómago como un globo?

Muchos de nosotros tenemos ocasionales episodios de hinchazón, esa desagradable sensación de tener el estómago como si acabáramos de darnos un atracón. Y no es fácil decir el porqué, pues hay varios factores que pueden provocarla. Por decir algunos, el estrés, el azúcar, algunos medicamentos, un desequilibrio de la flora intestinal (el microbioma) o la sensibilidad a algún alimento. Veamos qué nos dicen los expertos.

Alimentación e hinchazón

Volvemos al principio: normalmente, una hinchazón pasajera no debe preocupar a nadie. Posiblemente se deba a haber comido de más (no necesariamente un atracón, como decíamos), a haber bebido algo gaseoso o un plato no habitual, particularmente si es rico en grasas o está muy especiado.

Hay unos alimentos más gaseosos que otros: legumbres, brécol, repollo, lechuga, cebollas, brotes, ciertos frutos secos pueden provocar ese desagradable efecto. También puede deberse a comer demasiado rápido, sin masticar a fondo los alimentos, lo que supone ingerir mucho aire, lo que también puede causar estreñimiento.

Más posibles causas

Hay otras posibles causas, no directamente relacionadas con la alimentación. Algunas enfermedades, como la enfermedad de Crohn, la enfermedad diverticular, la candidiasis, la celiaquía… todos son trastornos que pueden provocar hinchazón del estómago.

También se puede deber a causas mayores: es un síntoma temprano de cáncer de ovario, del que resulta por tanto necesario conocer las señales –pérdida repentina del apetito (o su disminución), dolor pélvico o estomacal persistente, necesidad urgente de defecar o tener que hacerlo con más frecuencia de la habitual– y acudir al médico si te preocupa.

Siguiendo con causas graves, podría ser cáncer de intestino, y en este caso, la hinchazón iría acompañada de otros síntomas como debilidad y fatiga, cambios de hábitos intestinales, diarrea (o, al contrario, estreñimiento), sangre en las heces, pérdida de peso.

Cómo combatir la hinchazón

Aunque la hinchazón se resuelve generalmente por sí sola, en unas horas, hay ciertas recomendaciones que se pueden seguir. Las exponemos a continuación.

1. Evita el estrés

¡Fácil de decir!, responderás, con mucha razón. Pero, difícil como resulta, sí hay ciertas cosas que puedes llevar a cabo y que te ayudarán contra él. Por ejemplo, un rato de meditación: cierra los ojos, ponte cómodo y respira profundamente, pensando solo en eso: tu respiración. Cinco minutos al día te relajarán. Y come con mindfullness. El mindfullness es casi una filosofía de vida que, en lo referente a la comida, predica centrarte en lo que estas haciendo: comer. Hazlo lentamente, pensando en cada bocado que comas, en que te estás nutriendo y en que es conveniente masticar a fondo. No vale distraerse: nada de televisión, móvil o tabletas: solo concéntrate en la comida.

2. Suprime los alimentos poco fiables

Por poco fiables queremos decir que pueden ser susceptibles de generar problemas, como una intolerancia. Podrías tener alguna de ellas. Prueba a suprimir la lactosa durante tres semanas (al menos), por ejemplo. Y, si no mejoras, inténtalo con el gluten, pues, sin llegar a ser celíaco, existe la intolerancia al gluten. Pero, si lo haces, recuerda que la supresión debe ser total, porque una mínima porción de pan, por ejemplo, puede desencadenar la reacción adversa.

Agua

3. Come algún alimento fermentado, y toma suplementos probióticos

El microbioma, o flora intestinal es muy sensible, y cosas como una pasada infección estomacal, o bien una toma de antibióticos reciente, o bien una alimentación rica en azúcar y pobre en fibra… pueden alterar el equilibrio del microbioma. Los probióticos pueden ayudarte a restaurar el orden.

Hay muchas posibilidades, si prefieres no tomar suplementos: Alimentos fermentados, como el chucrut, el kéfir o el kimchi actúan como prebióticos. Recuerda que los probióticos son microorganismos vivos (bacterias y levaduras beneficiosas), mientras que los prebióticos son compuestos que no se digieren, pero que estimulan la proliferación de esas bacterias y levaduras.

4. Come mucha fibra

A las bacterias beneficiosas les gusta la fibra. Se recomienda comer diariamente 30 gramos de fibra, pero parece que la mayoría de nosotros no toma más de 18. De modo que incrementar la ingesta de fibra será una buena ayuda.

Los alimentos ricos en fibra son fruta, verduras, legumbres, frutos secos, granos integrales y las patatas (mejor con su piel).

5. Bebe mucha agua

Hay que estar bien hidratado, pues la digestión necesita agua. Si no estás bien hidratado, la digestión de ralentizará y puede aparecer la hinchazón. Además una buena hidratación previene el estreñimiento. Recuerda: aunque no hay consenso en la cantidad, 2 litros diarios de agua, más los líquidos que tomes habitualmente (té, café, leche) son el mínimo recomendable.

6. Mastica bien

Recuerda lo que te decíamos cuando hablábamos del mindfullness. Lo cierto es que idealmente, la comida debería llegar al estómago como un puré (como si comieras un potito infantil, vamos). De manera que conviene masticarlos a fondo. De lo contrario, no sólo esos trozos grandes dificultarán la digestión, sino que tragarás más aire, lo que puede causar hinchazón.

7. Mejor al vapor que en ensalada

Es mejor cocer, siquiera brevemente, las verduras que comerlas en ensalada. La cocción rompe su estructura y ayuda con la digestión. Si están crudas, pueden favorecer la hinchazón.

8. Poca sal

La sal provoca la retención de líquidos, fundamentalmente en el área abdominal, lo que a su vez puede provocar hinchazón.

9. ¿Por qué no pruebas la dieta FODMAP?

FODMAP es un acrónimo de una cadena de hidratos de carbono: oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles. Ciertos alimentos en esos grupos pueden causar molestias y trastornos intestinales. Probar la dieta FODMAP te ayudará a identificar qué alimentos pueden provocar tus trastornos. Pero cuidado: la dieta FODMAP no es recomendable como régimen a largo plazo.

En resumen: lo anterior podría ayudarte. Pero, ante la duda, si sigues teniendo problemas, lo más recomendable es acudir al médico, que sabrá investigar cuál es la causa de los trastornos.