Alimentos que ayudan a reforzar tus defensas en invierno

sopa

En invierno nuestro sistema inmunológico necesita un refuerzo extra para hacer frente a los virus y bacterias responsables de la gripe y los resfriados propios de esta estación. Una correcta alimentación siempre es una buena aliada para fortalecer las defensas, e introducir cierto tipo de alimentos de temporada en nuestra dieta nos puede ayudar a disfrutar de un invierno más saludable.

El frío, el viento, la humedad y los cambios bruscos de temperatura son condiciones que pueden afectar al organismo y facilitar el ataque de agentes patógenos externos. Disponer de un sistema inmunológico fuerte nos garantiza una mejor respuesta del organismo a los virus y las bacterias a la hora de prevenir el contagio de la gripe y los resfriados, y en este sentido la alimentación tiene un papel muy importante.

Una alimentación equilibrada, siempre junto a unos hábitos de vida saludables, ayuda al fortalecimiento de las defensas. Si introducimos en nuestra dieta ciertos alimentos de temporada estamos ayudando al organismo a prevenir las enfermedades típicas del invierno. O si ya las hemos contraído, a recuperarse mejor. ¿Cuáles son los alimentos que no deben faltar en nuestra dieta de invierno para ayudar a reforzar el sistema inmunológico?

Alimentos ricos en vitaminas A, B, C, D y E

La vitamina A ayuda a regular la función de los linfocitos T, células del sistema inmunológico que protegen del daño de virus y bacterias. También protegen el buen estado de las mucosas nasales, que impiden la entrada de agentes infecciosos, y de las mucosas intestinales, que previenen las infecciones respiratorias. Y refuerza las defensas de la piel. Productos animales grasos, como el huevo y los lácteos enteros son ricos en vitamina A. Y con las verduras y frutas de color verde (espinacas, brócoli…) y las de color rojo-anaranjado (zanahoria, calabaza…) obtenemos pro vitamina A, necesaria para producir la vitamina A.

Las vitaminas del grupo B: B6, B9 (ácido fólico) y B12 fortalecen el sistema inmunitario. Las dos primeras las encontramos en las legumbres y los cereales integrales, el pescado, la verdura de hoja verde o los frutos secos. La vitamina B12 está presente en pescados y mariscos, carnes, huevos y lácteos.

naranjas

Un aporte suficiente de vitamina C favorece la producción de linfocitos T y ayuda a disminuir la frecuencia y la duración de las infecciones respiratorias, y alivia los síntomas. Podemos encontrar vitamina C en casi todas las frutas, hortalizas y verduras frescas.

También tenemos que tener un aporte adecuado de vitamina D, porque el déficit de esta vitamina está directamente relacionado con el riesgo de sufrir infecciones de las vías respiratorias, ya que los linfocitos T no se activan para cumplir su función defensiva. Encontramos vitamina D en los huevos, los lácteos enteros, el pescado azul, las setas y los alimentos enriquecidos con esta vitamina. La exposición solar moderada también es importante para la síntesis de la vitamina D, por lo que no debemos olvidar aprovechar los días soleados y pasear un poco al aire libre.

Por último, la vitamina E es un antioxidante muy potente que protege las células y fortalece el sistema inmunitario, sobre todo en personas mayores con las defensas bajas. Además, un aporte correcto de esta vitamina también ayuda a prevenir infecciones de las vías respiratorias. La encontramos en las verduras de hoja verde, en el aceite de oliva, las aceitunas, el aguacate o los frutos secos.

Alimentos antioxidantes

Protegen frente a la acción de los radicales libres responsables del deterioro celular, por lo que protege el sistema inmune. También ayudan a eliminar toxinas del organismo. Frutas y verduras como la remolacha, el brócoli, o la granada tiene un alto efecto antioxidante.

Alimentos probióticos

Este grupo de alimentos contiene bacterias beneficiosas que ayudan al equilibrio de la flora intestinal, imprescindible para un buen funcionamiento del sistema digestivo y del inmunológico. Las encontramos en los lácteos fermentados como el yogur natural, el queso y en otros productos nuevos que se están incorporando a la dieta, como el kéfir. También en el kimchi (vegetales fermentados, principalmente la col), el miso o las microalgas.

Alimentos fermentados

Ajo y cebolla

Cuentan con propiedades antivirales y antibacterianas que nos protegen de las infecciones y mejoran la respuesta del organismo frente a estos agentes patógenos, lo que favorece la recuperación en gripes y resfriados.

Jengibre

Podemos integrar como complemento en la dieta esta raíz asiática con múltiples propiedades saludables. El jengibre es rico en nutrientes que combaten los virus y las bacterias, como el potasio, la niacina y la vitamina C. También tiene propiedades expectorantes, antitusivas y antiinflamatorias que nos pueden ayudar a combatir algunos síntomas de la gripe o el resfriado.