Proteínas para vegetarianos

Bol de lentejas con curry

Existen tres categorías fundamentales en los nutrientes: los hidratos de carbono (o carbohidratos o, simplemente, hidratos), las grasas (o lípidos) y las proteínas. Los tres son fundamentales en la nutrición humana. La dieta básica debe estar compuesta de los tres, que aportan calorías al cuerpo en, idealmente, los siguientes porcentajes orientativos:

  • Calorías aportadas por hidratos, entre el 40 y el 60% del total
  • Calorías aportadas por grasas, sobre el 30%
  • Calorías aportadas por las proteínas: alrededor del 15%.

Hace años que se pusieron de moda las dietas que limitaban, o incluso suprimían, las calorías de uno de los grupos: había dietas sin grasas, sin hidratos y sin proteínas, las dietas carenciales. La comunidad científica está de acuerdo en afirmar que tales dietas son no sólo ineficaces a medio plazo, sino perjudiciales para la salud. En el caso que nos ocupa, las proteínas, una dieta que las suprimiera por completo supondría la muerte en pocos meses. ¿La causa? Bueno, digamos, por simplificar, que existen aminoácidos esenciales que el organismo no puede obtener sino de las proteínas, lo que las hace imprescindibles.

La sabiduría popular limita las proteínas a la carne, los huevos y otros alimentos de procedencia animal. Pero, si bien las carnes son quizá la mejor fuente de proteínas, hay otros alimentos que contienen proteínas de buena calidad, afortunadamente para los vegetarianos y veganos que, en mayor o menor medida, suprimen de su dieta los alimentos de origen animal.

La tendencia actual –basada en la evidencia científica- es aumentar la proporción de proteínas de origen vegetal respecto a las de procedencia animal. Por ejemplo, es mucho mejor sustituir las salchichas u otras carnes procesadas por nueces, cereales integrales y lentejas. Varios estudios afirman que esto podría conducir a una vida mucho más larga.

Si estás pensando en hacerte vegetariano…

El único pero es que te tienes que asegurar de que vas a seguir teniendo el necesario aporte del valioso nutriente. Algunos vegetarianos siguen comiendo huevos, queso o leche, aunque suprimen las carnes. En principio pueden estar tranquilos, porque todos ellos aportan buenas proteínas. Pero los vegetarianos extremos y los veganos tienen que asegurarse el aporte proteico. Hay muchos alimentos vegetales que tienen proteínas, pero no todos.

Derivados de la soja

Las necesidades de proteínas diarias son, por grupos de edades y sexos:

  • Lactancia: 2,43 gramos por kilo de peso en el primer mes de vida
  • Niños en edad de crecimiento: 1,2 g/kg.
  • Adultos: 0,75 g/ kg
  • En las mujeres las necesidades aumentan durante el embarazo y la lactancia.

Buenas fuentes no animales de proteínas

Las mejores fuentes de proteínas vegetarianas son:

  • Quinua o quinoa. Contiene todos los aminoácidos esenciales
  • Soja y sus derivados (tofu, leche de soja, tempeh…) Quizá el tofu sea el producto de soja más conocido
  • Lentejas, que contienen 26 gramos de proteínas por cada 100 g
  • Frutos secos
  • Semillas: de chía, de girasol, de lino, de calabaza
  • Alubias: Da igual que sean blancas, negras o pintas
  • Los garbanzos
  • Los aguacates.

¿Puedes estar falto de proteínas?

Los síntomas más habituales de la falta de proteínas en la dieta son:

  • Estás débil, tienes dolores musculares y con frecuencia, calambres.
  • Estás más flojo –menos fuerte- que antes. Tienes menor masa muscular.
  • Estás muy cansado y hasta te quedas amodorrado.
  • Has perdido grasa corporal.
  • Estás anormalmente hinchado (por ejemplo los tobillos) y tienes acumulación de líquidos.
  • Tienes problemas de piel: grietas, sequedad, picores. Tus heridas más nimias tardan más en cicatrizar.