La luz, un factor clave en la depresión otoñal

Hoja seca

Hace pocos días que hemos cambiado la hora y ahora anochece antes. El cambio al horario de invierno puede hacer que muchas personas noten también cambios en su estado de ánimo: tristeza, apatía, falta de energía y de motivación para seguir con la rutina diaria son algunos de los síntomas más comunes. Es lo que se llama depresión otoñal o Trastorno Afectivo Estacional, un estado transitorio que tiene mucho que ver con la disminución de las horas de luz. ¿Por qué se produce y cómo podemos afrontarlo?

Alrededor de un 20% de la población sufre cada año la llamada depresión otoñal o Trastorno Afectivo Emocional (TAE). Las personas que lo padecen notan que su energía vital disminuye y su estado de ánimo empeora y no se sienten capaces de seguir su ritmo normal de vida ni de responder a las exigencias laborales o personales. Suele afectar más a las mujeres que a los hombres, sobre todo a las que se tienen entre los 40 y 60 años, y en algunos casos también puede afectar a los niños.

Síntomas de la depresión otoñal

Las personas con depresión otoñal o Trastorno Afectivo Estacional pueden sentir, entre otros:

  • pérdida de energía
  • falta de interés, apatía y pocas ganas de realizar actividades
  • desánimo y tristeza
  • ansiedad, estrés
  • irritabilidad, mal humor
  • somnolencia (y a veces insomnio)
  • falta de concentración
  • descenso de la actividad diaria
  • disminución de la líbido
  • disminución del contacto social
  • pensamientos negativos
  • aumento del apetito, sobre todo carbohidratos simples (dulces y chocolate)

La luz, el factor clave

El otoño y el cambio de horario implican una disminución de las horas de exposición a la luz que desencadena un cambio hormonal en el organismo.

Por un lado, con la bajada de temperaturas se segrega más melatonina, la hormona encargada de regular el sueño y la temperatura corporal, y la responsable de esa falta de interés y ese cansancio que nos genera más ganas de dormir. Esta situación, además, hace que disminuya la temperatura corporal, cosa que el organismo trata de compensar con la ingesta de calorías. Por eso es normal tener más sensación de hambre, sobre todo de carbohidratos simples, y solemos recurrir más a los alimentos dulces y al chocolate.

Playa otoño

Por otro lado, la falta de luz también disminuye la producción de serotonina, que controla los estados de ánimo (la llamada “hormona de la felicidad”), por lo que podemos experimentar cambios de humor y tener esa sensación de tristeza. También nuestro cerebro produce menos dopamina, imprescindible para la función motora del organismo, lo que afecta a la concentración y produce falta de interés y de atención.

Cómo podemos evitar la bajada de ánimo del otoño

Disfrutar de un buen estado de salud, además de cuidarse implica encontrar la calma, el bienestar personal y la felicidad. Aunque hay factores que no dependen de nosotros, se pueden hacer algunos gestos para evitar la apatía y el desánimo de esta época:

Aprovecha al máximo la luz solar. Siempre que puedas, aprovecha los días soleados para dar paseos o hacer caminatas, ir a hacer recados, gestiones laborales o hacer un poco de ejercicio: al caminar solamente 30 minutos a paso ligero se liberan endorfinas que aumentan la sensación de bienestar y mejoran el ánimo. También, si puede ser, traslada la mesa de trabajo cerca de una ventana, y dentro de casa utiliza lámparas con más potencia.

Cuida la alimentación. La fruta y la verdura de temporada son un complemento vitamínico imprescindible que nos ofrece la energía que necesitamos. No debemos olvidar incluir en nuestra dieta alimentos ricos en vitamina C y vitamina B, que actúan sobre el sistema nervioso, activan las defensas y nos ayudan a mantener el estado de ánimo y minerales como calcio y magnesio, necesarios para la producción de neurotransmisores.

Por ejemplo la castaña es uno de los frutos secos menos calóricos, pero es rica en fibra, potasio, calcio, hierro, vitaminas C y E, es baja en sodio y realmente deliciosa. O los cítricos, como las naranjas y las mandarinas, son ricas en vitamina C, potasio y ácido fólico. Tampoco debemos olvidar las legumbres, que además aportan proteínas de alto valor biológico si las combinamos con arroz. O las setas, que facilitan el consumo de vitamina D sin aumentar el aporte calórico.

Duerme bien. Dormir las horas que necesitemos y respetar los ciclos de sueño es importante, porque de ello depende también nuestro estado de ánimo.

Familia recoge setas

Incentiva la vida social. Haz planes con familiares y amigos, fuera de casa si hace buen tiempo, o dentro cuando hace frío. Es hora de que vuelvan las reuniones familiares, los juegos de mesa y todas aquellas actividades divertidas que podemos hacer en casa.

Dedica tiempo a cuidarte y date algún capricho. Cuando estamos bajos de ánimo, es importante hacer cosas que nos gustan: ver una película o una serie, leer un buen libro, escuchar música, pintar, comer algo que nos gusta, pasear, relajarnos, hacer algún tratamiento corporal…

Lo bueno es que esta etapa es temporal, así que debemos ser conscientes de ello, aceptar nuestro estado de ánimo y hacer lo que está en nuestra mano para mejorarlo. Si a pesar de estas medidas y con el paso de los días la situación no mejora y llega a interferir demasiado en nuestra calidad de vida, siempre podemos consultar con un profesional que nos ayude a encontrarnos mejor. Lo que sí debemos evitar es tomar por nosotros mismos suplementos de melatonina o serotonina, ya que pueden alterar el equilibrio endocrino del organismo. Siempre es recomendable consultar con un médico.