Cuáles son los 5 mejores ejercicios que puedes hacer

Nadador maduro

Este es un tema bastante discutido y no hay unanimidad sobre los ejercicios ganadores: hay para todos los gustos. Por nuestra parte, nos quedamos con las recomendaciones que el profesor I-Min Lee, de la Universidad de Harvard, nos da en un informe Starting to exercise. Son las siguientes:
1. La natación

Posiblemente sea el ejercicio más perfecto. Eleva el ritmo cardiaco y pone en marcha todos los músculos del cuerpo y, además, el hecho de estar en el agua disminuye la tensión muscular, aliviando la carga sobre músculos que, en otras situaciones, están sometidos a esfuerzo. Es ideal para todos y, en particular, para pacientes con artritis.

2. Andar

Andar a paso ligero es un ejercicio magnífico. Al decir paso ligero no nos referimos a esa marcha que vemos en los atletas, ni a trotar, como en el jogging. Queremos decir andar lo suficientemente deprisa como para que el corazón se acelere. Es mejor que la carrera, porque haciendo trabajar los mismos músculos, evita el golpear del pie contra el suelo, con un impacto indeseable. Es perfecto para quienes comienzan a hacer ejercicio y la recomendación es empezar con caminatas de no más de 15 minutos, elevando progresivamente la intensidad y el tiempo, hasta 30 o incluso 60 minutos.

3. Tai chi

Es ideal para las personas mayores. Es de origen chino, y combina una serie de ejercicios respiratorios con movimientos circulares suaves. Sus defensores afirman (y lo avalan varios estudios) que ayuda a combatir el estrés, corrige las malas posturas y mejora el equilibrio y la movilidad, lo que es fundamental en los mayores. Además, fortalece los músculos de las piernas.

4. Rutinas de fuerza

Hay muchos tipos de ejercicio que se podrían incluir aquí. Es todo ejercicio que requiera fuerza: desde las pesas en el gimnasio hasta subir escaleras, caminar monte arriba, el yoga, el pilates, la bicicleta… Es un tipo de ejercicio necesario, pues evita la pérdida de masa muscular y de masa ósea, mejora la higiene postural y ayuda a mantener un peso ideal.

El informe de Harvard recomienda efectuarlo al menos dos veces por semana, de modo que trabajen todos los músculos principales del cuerpo.

5. Ejercicios de Kegel

También llamados del suelo pélvico. Sí: esos que se recomiendan a las mujeres después del parto. Kegel los ideó para fortalecer los músculos de la parte baja del tronco, con lo que se contribuye a evitar la incontinencia urinaria. Pero sus beneficios van más allá, y no son solo para mujeres.

La manera correcta de hacerlos es contraer los músculos como si quisiéramos detener la micción o los gases, mantenerlos contraídos durante tres segundos y luego relajarlos, repitiendo la operación diez veces.