4 signos de que no tomas suficiente calcio

lácteos

Es sabido de siempre que el calcio es un mineral vital para que los huesos crezcan sanos y, por tanto, es fundamental asegurarse de que nuestros hijos toman el suficiente en su dieta. Lo que no es tan conocido es que el calcio es igualmente importante para los adultos: para la energía, la función muscular y la coagulación normal de la sangre.

Hay que asegurarse por tanto de que no solo los niños toman el suficiente, para la salud de sus huesos y de sus dientes, sino también los adultos. La realidad es que todos necesitamos calcio a diario.

¿Cuánto calcio necesitamos al día?

Las cantidades o dosis diarias recomendadas son, por grupos de edad:

  • Adultos: 800 mg
  • Adolescentes: 1.000 mg
  • Niños: 600-900 mg
  • Mujeres embarazadas o lactantes: 1.200 mg.

¿Cuál es tu caso?

Más de la mitad de la población española no toma el calcio suficiente, según informa correofarmaceutico.com, lo que coincide con un estudio de la revista Nutrients, de 2017. Los niños y adolescentes eran quienes más cerca estaban de la dosis diaria recomendada. Los adultos no lo estaban tanto.

Si tienes alguno de los síntomas que a continuación enumeramos, vale la pena que tu médico de familia evalúe tu ingesta diaria de calcio.

1. Estás siempre cansado

El calcio ayuda a que los alimentos liberen la energía que contienen, así que, si no estás ingiriendo el suficiente, puede ser la causa de tu cansancio anormal.

Este caso es relativamente habitual en las mujeres embarazadas, que con cierta frecuencia están muy cansadas.

La formación de los huesos –su calcificación– comienza en el útero materno, con lo que si el feto no dispone del suficiente calcio, lo tomará de la madre, que puede a raíz de ello, tener carencias del mineral. Las madres embarazadas o lactantes necesitan aún más calcio, 1.200mg, casi el doble que el resto de los adultos.

2. Estás poniéndote en forma

Si te pones a régimen –porque llega el verano y ya se sabe, “operación bikini”, o simplemente porque te habías puesto unos kilos de más– es tentador suprimir los lácteos, como la leche y el queso, pensando en que engordan. Pero son la fuente más habitual de calcio en nuestra dieta y éste es vital para la función muscular: incluyendo, claro está, al corazón.

Cuanto más músculo tengas, más calorías quemará tu cuerpo en reposo, de modo que si no tomas el suficiente calcio para controlar las contracciones musculares, adelgazar puede ser un problema.

3. Las pequeñas heridas tardan en cerrarse

La sangre tiene un componente, las plaquetas, cuya función es agruparse, formando coágulos, en donde se produce una herida, tapándola e impidiendo la pérdida de más sangre: este proceso se llama coagulación.

manos anciana

El calcio es fundamental para este proceso y, sin la cantidad adecuada, los sangrados pueden tardar más en detenerse.

4. Tienes los huesos frágiles

Una parte natural del proceso de envejecimiento es la bajada de la densidad de los huesos, y se produce porque el cuerpo tiende a perder calcio con mayor rapidez de la que puede almacenar el mineral. El caso más patente es el de las mujeres menopáusicas, especialmente vulnerables porque tienen menos estrógenos, una hormona que ayuda a la conservación de los huesos. Es relativamente habitual que es falta de calcio produzca, en mujeres mayores, roturas de huesos a causa de simples caídas.

Qué alimentos tienen calcio

  • Los lácteos: la leche y el queso. El calcio que aportan los lácteos es el que el organismo absorbe mejor.
  • Las sardinas, los boquerones, los chanquetes, y demás pescados cuya espina se coma habitualmente.
  • Las verduras de hoja verde, como el brécol, brécol, la kale y la col china.
  • La soja y sus derivados, como el tofu, o los brotes o la leche de soja.
  • El pan y los cereales preparados a base de harina fortificada.

¿Hay que tomar suplementos de calcio?

Con mucha probabilidad, no. Una dieta como la mediterránea, la más seguida en nuestro país, proporciona todo el calcio que necesita un adulto sano normal. Además, si tomas leche, queso, verduras de hoja verde y frutos secos tendrás una dosis de vitaminas y minerales estupenda.

Si crees que puedes no estar tomando el suficiente calcio, o si tienes problemas de absorción del mineral, como les sucede a quienes padecen la enfermedad de Crohn, que dificulta la absorción del calcio, debes consultar con tu médico de familia, porque los suplementos pueden estar asociados a dolor abdominal y a cálculos (piedras) en el riñón. Esta es la causa de que te recomendemos hablar con el médico antes de tomarlos.