Cómo puede ayudarte la respiración consciente

Relajada en el sofá

Te tranquilizará y te sentirás mejor

¿Sabes qué es la respiración consciente? Es la que disfrutamos cuando estamos relajados: es lenta y tranquila y, además, es la que controlamos. Es el modo de respirar pensando en ello: en respirar.

Esa forma de respirar no sólo estimula la relajación del sistema nervioso, sino que, según algunos estudios, podría tener efectos beneficiosos en la presión arterial. La respiración profunda facilita la entrada del oxígeno en los pulmones, a la vez que la salida del dióxido de carbono saliente, lo que contribuye a bajar el ritmo cardiaco y la presión arterial. Otros estudios aseveran que facilita el riego en las áreas cerebrales responsables de procesar los estímulos sensoriales.

Es lo opuesto a la respiración superficial, no profunda, que apenas mueve el diafragma y que causa que la parte inferior de los pulmones no obtengan todo el aire que podrían. Acaba causando falta de aliento y ansiedad.

5 ejercicios de respiración que puedes hacer todos los días, en casa

En casa, o en cualquier otro sitio. No es necesario hacerlos en un gimnasio, ni nada parecido. Se pueden hacer cuando el estrés aprieta, recién llegado a casa, antes de acostarte o incluso en el autobús. Estas fáciles técnicas deberían practicarse a diario.

1. Si necesitas un poco de energía extra

Siéntate en una posición ligeramente reclinada hacia atrás. A continuación, abre la boca lo suficiente para que te quepa un dedo entre los dientes y cierra los ojos. Piensa ahora que tienes un globo en el abdomen y aspira aire dos veces, como si inflaras ese globo, y espira el aire suavemente. Para que te hagas una idea, es como si siguieras el ritmo de la canción “We will rock you”, del grupo Queen. Repite el proceso durante cinco minutos y comprueba que te sientes revitalizado.

2. Cuando estás nervioso y necesitas calmarte rápidamente

Es la forma más sencilla de recuperar la calma: intenta “dirigir” el aire hacia el abdomen, inspirando lentamente y con largas inspiraciones, para expulsar el aire más lentamente. Vale hacerlo tanto por la boca como por la nariz. Debes imaginar que el abdomen es ese globo, que hinchas y deshinchas alternativamente. Sigue tu propio ritmo, con el que te sientas más cómodo, pero concentrándote en cómo el abdomen crece y disminuye de tamaño. Hazlo varios minutos, y comprueba cómo te sientes. Esto te distraerá, y evitarás seguir pensando en lo que te generaba esa intranquilidad.

3. Cuando tengas que centrarte en algo concreto

Haz pausas eventuales en los momentos que requieran más atención y necesites centrarte en algo concreto. Ponte la mano en el abdomen e inspira una vez, muy lentamente y en profundidad y luego suelta lentamente el aire.

Esta pausa respiratoria te proporcionará cierta calma, y te concentrarás mejor.

4. Si no puedes dormir

Si antes de dormirte realizas los ejercicios descritos, probablemente te dormirás antes, y podrán ayudar a aliviar tus problemas de sueño. Debes hacerlo en la cama, con dos almohadas puestas de forma adecuada. En este caso será mejor respirar por la boca y no por la nariz, lo que causará que el aire llegue más abajo en los pulmones. Esta operación deberá relajarte y te distraerá de ese montón de pensamientos del día que te tienen preocupado.

5. Enseña a tus hijos cómo respirar conscientemente

Les ayudará (y, de paso, mejorará la vinculación con tus hijos). Lo ideal es conseguir que los niños piensen que es un juego y lo asocien a diversión. En lugar de la mano, ponles en el abdomen un juguete y que respiren profundamente, jugando a ver quién retiene el juguete en la posición más alta. También puedes ponerte el niño encima (si es aún pequeño) de modo que cuando respires el niño sienta tu abdomen subir y bajar. Esta técnica puede resultar muy gratificante.