Cómo puedes ayudar al cerebro a envejecer mejor: 7 estrategias

Parejas al sol

Hasta hace no mucho, la comunidad científica pensaba que el envejecimiento mental, el decaer del cerebro, era inevitable y simplemente se pensaba que era consecuencia del cansancio mental. Pero en los últimos años se ha comprobado que el cerebro puede elaborar nuevas redes neuronales, potenciando la memoria: es debido a lo que se llama la neuroplasticidad. Es decir, que se ha comprobado que el cerebro tiene una cierta capacidad de adaptación y se puede beneficiar de nuevas experiencias.

De todas las demencias, la más frecuente y conocida es la enfermedad de Alzheimer. Se piensa que en España hay más de 650.000 enfermos de la temible enfermedad. Y, como cada vez vivimos más, las previsiones hablan de que se puede sobrepasar el millón de enfermos hacia el año 2030.

El factor más importante para contraerla es el envejecimiento. Una persona de más de 65 años tiene el doble de probabilidades de contraerla y la probabilidad se duplica cada 5 años a partir de esa edad.

Qué puedes hacer para mejorar tu salud cerebral

A continuación indicamos 7 estrategias que pueden ayudarte a que mantengas una mejor salud cerebral.

1. Mantén la actividad

Es bien sabido que el ejercicio es fundamental para mantener en forma la mente, recuerda el viejo dicho, Mens sana in corpore sano. No se sabe a ciencia cierta por qué esto es así, y los expertos no acaban de pronunciarse. Se piensa que la actividad física regular mejora el flujo de sangre al cerebro y estimula el crecimiento de nuevas neuronas y redes neuronales. Además, reduce el riesgo de enfermedades como la diabetes, la hipertensión, la obesidad y el exceso de colesterol.

En cualquier caso, cada vez surgen nuevos estudios que prueban que el ejercicio es parte muy importante en la función cerebral. Uno reciente, publicado en la prestigiosa revista Neurology, se basó en más de 1.200 voluntarios, a quienes se dio seguimiento durante cinco años, mostró que quienes no hacían ejercicio (o hacían muy poco) vieron su capacidad cognitiva mucho más disminuida que quienes sí lo hacían. (Naturalmente el estudio descontó otros factores de riesgo a la hora de la comparación.)

La pregunta que surge es ¿cuánto ejercicio hay que hacer? Parece que aquí si hay unanimidad, y se recomienda un mínimo de media hora diaria. Puede ser caminar, nadar, correr, montar en bici o cualquier otro que “mueva” el corazón. En cualquier caso, procura que el ejercicio que hagas te resulte entretenido, pues de lo contrario el riesgo de abandonarlo aumentará.

2. No te aísles

No es bueno estar solo; es perjudicial para el cerebro. Un estudio sobre más de 1.000 adultos que duró 12 años halló que por cada punto de incremento en la actividad social se obtenía un riesgo 47% menor de declive mental global, aunque otro estudio elevaba la cifra hasta el 70%. La actividad social se asocia muy claramente a menores declives mentales, además de que influye directamente en la salud del corazón y en las probabilidades de sufrir depresiones.

3. Haz cosas nuevas

Hacer cosas nuevas: aprender alemán, estudiar música, matricularse en un curso de historia del arte… El uso del cerebro hará que experimentes un menor declive cognitivo. Según algunos expertos, casi uno de cada cinco casos de disfunciones o demencias se atribuyen a falta de actividad mental, lo que convierte la actividad en el factor principal. Cuantas más cosas nuevas emprendas, mejor. La moraleja es “usa tu cerebro o ve despidiéndote de él”.

4. Come bien: la dieta mediterránea

No hay muchas evidencias de que la dieta influya específicamente en la salud cerebral, fundamentalmente en las demencias.

Dicho esto, parece haber acuerdo en que nuestra dieta de toda la vida, la dieta mediterránea, es lo ideal en materia de nutrición, de manera que lo tienes fácil. Ya sabes: aceite de oliva, fruta y verdura, legumbres, frutos secos, etcétera, a la vez que limitar las carnes rojas y el azúcar y suprimir las carnes procesadas. El pescado azul, los aguacates y de nuevo los frutos secos proporcionan las grasas ideales.

Ten en cuenta, finalmente, que varios estudios indican que en España estamos tendiendo a olvidar la dieta mediterránea, adoptando otras, importadas, mucho menos sanas.

5. Cuida el nivel de estrés

Aquí sí que hay unanimidad. La ciencia asegura que hay una asociación clara entre el estrés crónico y la salud mental.

El estrés se produce por la elevación del nivel de una hormona, el cortisol, que a la larga tiene efectos perniciosos en las neuronas y afecta a varios aspectos de la cognición, incluyendo la atención, la memoria y el aprendizaje.

Si sufres estrés, debes hacer todo lo posible por controlarlo, suprimiendo en lo posible los factores que lo provocan y desarrollando técnicas para mitigarlo, como el ejercicio físico, la meditación o incluso el coaching mental. Las técnicas de relajación, como el yoga y la meditación, pueden igualmente ser de mucha ayuda.

Pareja cocinando

6. Duerme bien

De nuevo, unanimidad. El sueño de calidad es fundamental para mantener una buena salud mental. No sólo ejerce funciones reparadoras de las funciones corporales, sino que reactiva las experiencias del día, consolidándolas en la memoria: hace que las cosas no se olviden, o se olviden menos.

La falta de sueño, según algunos estudios, está asociada a la aparición de placas cerebrales, que es un síntoma inequívoco de Alzheimer. A su vez, las placas interrumpen el sueño, lo que produce más placas: un indeseable círculo vicioso.
No tomes café por las tardes, evita el alcohol, duerme siempre con el cuarto ventilado y fresco, completamente a oscuras, y procura mantener cierta rutina en tu horario. Todo ello puede ayudarte a dormir mejor.

7. Cuida el corazón

La salud cardíaca también es crucial para la salud mental. Los problemas cardíacos y cardiovasculares, siempre más frecuentes a medida que se envejece, afectan al cerebro (sin contar otros riesgos “mayores” como el accidente cerebro-vascular o ictus).

Al envejecer, las venas y arterias van perdiendo elasticidad, con lo que el riego sanguíneo del cerebro tiende a disminuir, lo que supone menor aporte de oxígeno y de glucosa, ambos vitales para la salud neuronal.

Contrólate la presión arterial (tómate la tensión) y comprueba que tus niveles de colesterol y homocisteína son los adecuados: díselo a tu médico para que pida, de considerarlo necesario, un análisis de sangre.

Envejecer, con los problemas que conlleva, nos toca a todos. Hay cosas inevitables (la herencia, por ejemplo) pero si sigues todo lo anterior, que está en tu mano, probablemente envejezcas mejor. Y aunque nunca es demasiado pronto para empezar, tampoco es demasiado tarde.

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